A dieta cetogênica está se tornando popular em todo o mundo. Isso ocorre porque essa dieta com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura é eficaz para perda de peso, diabetes e epilepsia. Há também evidências iniciais para mostrar que pode ser útil para alguns tipos de câncer, Alzheimer e outras doenças. Purefit KETO – Modelar o corpo com um produto natural? A partir de hoje é possível!
Uma dieta cetogênica geralmente limita a ingestão de carboidratos a 20-50 gramas por dia e, embora isso possa parecer difícil, na verdade existem muitos alimentos nutritivos para se encaixar nessa dieta.
Aqui estão 16 alimentos saudáveis para comer em uma dieta cetogênica.
1. Frutos do mar
Peixes e mariscos são alimentos muito cetônicos. Salmão e outros peixes são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e selênio, mas são praticamente livres de carboidratos. No entanto, os carboidratos variam dependendo do marisco. Por exemplo, enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contêm carboidratos, outros tipos de mariscos contêm.
Aqui estão as contagens de carboidratos por porção (100 gramas) de alguns tipos de marisco:
- Amêijoas: 5 gramas
- Mexilhões: 7 gramas
- Polvo: 4 gramas
- Ostras: 4 gramas
- Lula: 3 gramas
Salmão, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos também são muito ricos em gorduras ômega-3, que reduzem os níveis de insulina e aumentam a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesas. Tente consumir pelo menos duas porções de peixe por semana.
2. Vegetais com baixo teor de carboidratos
Vegetais sem amido são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais. A maioria dos vegetais contém muito poucos carboidratos. No entanto, consumir uma porção de vegetais com amido, como batata, batata doce ou beterraba, pode fazer com que você exceda seu limite diário de carboidratos. A quantidade de carboidratos para vegetais sem amido varia de menos de 1 grama por 1 xícara de espinafre cru a 8 gramas por 1 xícara de couve de Bruxelas cozida.
Os vegetais também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos às células.
3. Queijo
O queijo é nutritivo e delicioso. Existem centenas de tipos de queijo. Felizmente, todos eles são pobres em carboidratos e ricos em gordura, tornando-os particularmente adequados para a dieta cetogênica. Cerca de 28 gramas de queijo cheddar fornecem 1 grama de carboidratos, 7 gramas de proteína e 20% da dose diária recomendada de cálcio. O queijo também contém ácido linoleico conjugado, que ajuda na perda de gordura. Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa e força muscular que ocorre com o envelhecimento.
4. Abacate
Abacates são incrivelmente saudáveis. Cerca de 100 gramas, eles contêm 9 gramas de carboidratos. No entanto, 7 deles são fibras, portanto, sua contagem líquida de carboidratos é de apenas 2 gramas. O abacate é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, um mineral muito importante, que pode facilitar a transição para uma dieta cetogênica. Além disso, os abacates podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.
5. Carnes e aves
Carne e aves são considerados alimentos básicos na dieta cetogênica. Carnes frescas e aves não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas do complexo B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco. Eles também são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda a preservar a massa muscular durante a dieta. É melhor escolher a carne de animais alimentados com capim em pastagens, se possível. Isso ocorre porque os animais que comem grama produzem carne com maiores quantidades de gorduras ômega-3, ácido linoleico conjugado e antioxidantes.
6. Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do planeta. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína. Além disso, os ovos demonstraram desencadear a produção de hormônios que aumentam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes de um ovo é encontrada na gema. Isso inclui os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde dos olhos.
7. Óleo de coco
O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam muito adequado para a dieta cetogênica. Primeiro, contém triglicerídeos de cadeia média, que, ao contrário das gorduras de cadeia longa, são absorvidos diretamente pelo fígado e convertidos em cetonas ou usados como fonte rápida de energia. O principal ácido graxo no óleo de coco é o ácido láurico, que promove a cetose.
Além disso, o óleo de coco pode ajudar adultos obesos a perder gordura visceral.
8. Iogurte grego e requeijão
Iogurte grego simples e queijo cottage são alimentos saudáveis e ricos em proteínas. Cerca de 150 gramas de iogurte grego simples fornecem 5 gramas de carboidratos e 11 gramas de proteína. A mesma quantidade de queijo cottage, por outro lado, fornece 5 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteína. Tanto o iogurte quanto o queijo cottage ajudam a diminuir o apetite e promovem uma sensação de saciedade. No entanto, ambos podem ser combinados com nozes picadas, canela e adoçante sem açúcar.
9. Azeite
O azeite oferece enormes benefícios para o coração. Possui alto teor de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada capaz de reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Além disso, o azeite extra virgem é rico em antioxidantes conhecidos como fenóis. Esses compostos protegem a saúde do coração, reduzindo a inflamação e melhorando a função arterial. Como fonte de gordura pura, o azeite não contém carboidratos. É uma base ideal para molhos de salada e maionese. Como não é tão estável quanto as gorduras saturadas em altas temperaturas, é melhor adicioná-lo aos alimentos depois de cozidos.
10. Nozes e sementes
Nozes e sementes são alimentos saudáveis, ricos em gordura e com baixo teor de carboidratos. O consumo frequente de nozes ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, depressão e outras doenças crônicas. Além disso, nozes e sementes são ricas em fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito e a absorver menos calorias em geral. Embora sejam baixos em carboidratos líquidos, a quantidade varia entre os diferentes tipos.
Aqui estão as contagens de carboidratos para cerca de 30 gramas de frutas secas.
- Amêndoas: 3 gramas de carboidratos líquidos
- Castanha do Brasil: 1 grama de carboidratos líquidos
- Castanha de caju: 8 gramas de carboidratos líquidos
- Macadâmia: 2 gramas de carboidratos líquidos
- Pecan: 1 grama de carboidratos líquidos
- Pistache: 5 gramas de carboidratos líquidos
- Nozes: 2 gramas de carboidratos líquidos
- Sementes de chia: 1 grama de carboidratos líquidos
- Linhaça: 0 gramas de carboidratos líquidos
- Sementes de abóbora: 4 gramas de carboidratos líquidos
- Sementes de gergelim: 3 gramas de carboidratos líquidos
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